Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

Для поддержания женского здоровья и минимизации влияния возрастных изменений после 40 лет специалисты рекомендуют каждый день делать зарядку. Разнообразные методы включают в себя упражнения на статику, динамику и направленно нагружает мышечные группы, которые не работают в повседневной жизни.

Что происходит с организмом после 40 лет?

При средней продолжительности жизни современного человека в 70-80 лет возраст 40 лет является линией раздела. Именно на этот период приходится пик интеллектуального развития и мыслительной деятельности. Физические показатели женского организма достигают максимальных значений именно к 40 годам. После преодоления данного рубежа начинают проявляться тенденции на спад. Хотя необходимо отметить, что 40 лет это весьма условное значение. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и стиля жизни женщины старение организма может начаться как раньше, так и позже указанного возраста.

Изменениям подвергаются:

  • кожа;
  • грудь;
  • вес;
  • кости и зубы;
  • рост;
  • зрение;
  • мозговая активность.

Кожа

К 40 годам у человека становятся отчетливо заметны изменяя в цвете кожи. Процесс трансформации кожного покрова происходит в течение всей жизни. Цвет меняется от нежно розового до желтоватого. Но именно при достижении 40-ко летнего возраста данные изменения сопровождаются появлением глубоких морщин возле глаз и потерей идеального овала лица.

Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

Данное явление именуется – гравитационный птоз. Ввиду изменения обмена веществ в женском организме происходит снижение выработки коллагена и эластина. Недостаток этих белков снижает способность кожи сопротивляться воздействию гравитации. В результате овал лица сползает вниз.

Грудь

При достижении 40-ка летнего возраста женщины сталкиваются с переменами во внешнем виде и форме груди. Это связано с изменением гормонального фона и потерей эластичности куперовых связок. Они пронизывают молочные железы и фиксируют грудь относительно грудных мышц. Усугубить ситуацию могут чрезмерные физические нагрузки.

Вес

После 30 лет человек теряет до 5 % мышечной массы ежегодно. К 40-ка годам общий объем потерянных мышц может составить 30-40%. С этим связан процесс набора массы тела у женщин старше 40 лет. При условии потребления аналогичного количества калорий в сутки организм не в состоянии потратить тот же объем энергии.

Кости и зубы

Согласно рентгенологическим исследованиям с возрастом содержание кальция в костях значительно уменьшается. На снимках 40-ка летних людей видны разрыхления ячеек костей (остеопороз). Недостаток кальция связан с метаболическими изменениями в женском организме и недостатке витаминов D3 и D2 в плазме крови.

Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

Если не брать во внимание недостаток кальция в женском организме, связанный с беременностью,

то можно отметить следующие факторы возрастного изменения состояния зубов:

  • Потемнение и нарушение целостности эмали.
  • Истирание жевательной поверхности зуба.

Рост

С возрастом рост человека уменьшается. После 35 лет женщины становятся ниже на 1,3 мм каждый год.

Причиной этому служат:

  • Утончения межпозвоночных дисков. Они на 80% состоят из воды, а с возрастом содержание жидкости в тканях человеческого организма уменьшается.
  • Физическое истирание и изменение структуры костных тканей по причине потери солей кальция.
  • Потеря мышечной массы и более явное проявление естественных изгибов тела.

Зрение

После 40 лет у человека начинаются возрастные изменения в сетчатке глаза. Ухудшение зрения также связано с постепенной потерей функций зрительного нерва и нарушение кровообращения в данном органе.

Мозговая деятельность

Ухудшение памяти и вычислительных умственных способностей у женщин связано с уменьшением гормона эстрогена. Участки головного мозга, которые отвечают за выполнение описанных функций, остро реагирует на изменение содержания женских гормонов в организме.

Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

Поэтому после 40 лет подобные изменения у женщин ощущаются особенно остро.

Как тело реагирует на возраст?

Организм человека – это сложный механизм. После 40 лет все детали этой машины изнашиваются, и выполнение привычных действий становится затруднительным. Это происходит по причине замедления всех обменных процессов в организме. Реакция на физические упражнения также меняется.

После 40 лет выносливость и ловкость снижаются, а периоды восстановления после нагрузок увеличиваются. Все это необходимо учитывать женщинам во время занятий спортом.

Особенности и польза утренней гимнастики для здоровья, настроения и похудения

Зарядка является неотъемлемой частью утреннего ритуала для женщин после 40 лет, которые хотят минимизировать влияние возрастных изменений на самочувствие и внешность. Утренняя физическая активность не способна полностью устранить фактор возрастных изменений, но при регулярном выполнении специальных упражнений можно добиться значительного улучшения здоровья, настроения и состояния фигуры.

Улучшение качества жизни у женщин после 40 лет путем выполнения физических упражнений выражается в следующем:

  • Повышение тонуса мускулов. Гимнастика помогает поддерживать эластичность мышечных волокон.

  • Ускорение и нормализация обмена веществ. Поддерживать оптимальный обмен веществ в женском организме возможно путем соблюдения правил питания и физической активности.

  • Улучшение кровотока. Нагрузки в аэробном режиме помогают развитию капиллярных сетей в мягких тканях человека. Это способствует качественному снабжению органов и систем организма кислородом.

  • Снижение риска возникновения сутулости.

Утренняя зарядка способствует выработке гормона эндорфина. Он оказывает положительное влияние на эмоциональное и психофизическое состояние человека. Гимнастика по утрам улучшает общее самочувствие, помогает быстрее пробудиться, даёт заряд бодрости и энергии на целый день.

Противопоказания

Зарядка для женщин после 40 лет обязательна к выполнению. Противопоказания перед выполнением утренней гимнастики отсутствуют. Исключением служит плохое самочувствие или ограничения двигательной активности, наложенные врачом.

Также не рекомендуется приступать к тренировкам при наличии следующих симптомов:

  • Обострение заболевания и связанное с этим плохое самочувствие.
  • Повышенная температура тела.

    Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

  • Слабость, боль в суставах, мышцах, связках и головная боль.
  • Отклонение артериального давления от нормы.

При хорошем самочувствии приступать к тренировкам стоит аккуратно. Не допускается спешка и использование чрезмерных нагрузок. Пренебрежение данными правилами способно привести к ухудшению здоровья.

Комплексы упражнений для женщин на каждый день

Выполнение спортивных упражнений женщинам старше 40 лет стоит переносить на утро. В первые часы после пробуждения организм человека полон энергии. Поэтому психологически подготовиться к тренировке проще. Но не стоит злоупотреблять спортивными занятиями. Количество упражнений и подходов стоит увеличивать постепенно. Телу необходимо предоставить возможность адекватно адаптироваться к прогрессирующей нагрузке. Продолжительность тренировки не должна возрастать на величину, превышающую 5-10% от предыдущего результата. Спортивный комплекс для женщин старше 40 лет должен содержать упражнения для: позвоночника и суставов, связок, мышц. Воздействию на весь опорно-двигательный аппарат способствует чередование динамических упражнений, массажа и статики. При этом стоит включать в тренировочный план спортивные занятия в помещении и на открытом воздухе.

После 40 лет

Начинать спортивную тренировку можно не вставая с кровати. В положении лежа выполняются дыхательные упражнения, легкий массаж головы и статическое напряжение мышц всего тела.

  • После пробуждения необходимо потянуться. Это позволит разогреть мышцы и связки, а также подготовить их к дальней работе.

    Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

  • Выполнение дыхательного упражнения. Для этого следует, согнув колени, соединить ступни ног между собой. Руки должны быть разведены в стороны. После этого необходимо глубоко вдохнуть животом. Грудь не должна вздыматься. Дыхание осуществляется за счет сокращения и расслабления мышц диафрагмы.

  • Точечный массаж мочек ушей, переносицы, ямки подбородка и других «раковин» на лице. Воздействие осуществляется кончиками пальцев. Оказывать чрезмерное давление в процессе массажа не допускается.

После завершения подготовительного этапа можно приступать к разминке. Наиболее оптимально для этих целей подходит суставная гимнастика. Она способствует разогреву связок и наполнению суставных сумок специальным вязким веществом. Эта жидкость снижает трение в подвижных частях тела и уменьшает их износ.

Разминка

Начинать выполнение гимнастики для суставов следует сверху вниз.

Часть тела

Движение

Описание

ШеяВращение головой по и против часовой стрелки.Движение должно быть плавным и неглубоким.
Наклоны в разные стороныНаклоны осуществляются аккуратно. Стоит избегать чрезмерного отведения головы назад (15-20 повторений).
ПлечиМахи перед собойУпражнение выполняется плавно. Отведение руки за голову запрещено (15-20 раз на каждую руку).
РукиВращательные движения в локтевом суставеВыполняется плавно без рывков.
Кисти нужно сомкнуть в замок и осуществлять ими овороты в разные стороны.Не допускается чрезмерного выворачивания кистей рук.
Средняя часть телаНаклоны вперед, назад и в стороныСпина в пояснице должна сохранять прямое положение.
НогиПриседания или частичные приседанияПрямые руки поднимаются до горизонтального положения перед корпусом. Спина прямая. Движение на вдохе вниз. Пятки плотно прижаты к полу.

Программа тренировок

Программу спортивных занятий стоит строить по системе FullBody. Так как с возрастом количество окислительных мышечных волокон в организме уменьшается, то основной акцент стоит уделять статодинамическим упражнениям. При построении тренировочного сплита следует располагать мышечные группы в порядке убывания. Сначала должны выполняться атлетические движения на самые крупные мышцы, а потом на мелкие.

  • Приседания. Можно выполнять с отягощением или без него. В качестве дополнительной нагрузки могут быть использованы гантели, штанги или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком 2-4 подхода по 15-20 повторений в медленном темпе.

    Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

  • Отжимания с колен пуки на ширине плеч 1- 3*12-15 раз. Опускаться до касания грудью пола. Сделать движение более простым можно, перенеся руки на опору повыше.

  • Наклоны корпуса вперед 1-3*12-15 повторов. Для выполнения упражнения необходимо подойти к стене и прижать к ней спиной. Пятки и таз плотно прижаты. Из этого положения осуществляются наклоны. Спина должна быть прямая. Взгляд строго перед собой.

  • Сгибания рук с отягощением 2-4*10-12 раз. В качестве дополнительной нагрузки может быть использован спортивный инвентарь, описанный выше.

  • Обратные отжимания или разгибания рук лежа на полу 1-3*12-15 повторов.

  • Скручивания на пресс 3*макс. При подъёме корпуса следует обращать внимание на положение поясницы. Она должна быть немного округлена.

Необходимо обратить внимание, что описанная программа имеет обще ознакомительный характер.

После 50 лет

Зарядка для женщин после 50 лет практически не отличается от утренней гимнастики 40-летних. Однако после пятого десятка занимающимся стоит уделять больше внимания разминке. Её продолжительность должна быть увеличена, а состояние легкой испарины, после выполнения комплекса упражнений, является неотъемлемых условием начала тренировки. Организм 50-летнего человека должен быть подготовлен к выполнению основных упражнений.

Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

Количество повторов и подходов в каждом атлетическом движении может быть сокращено. Отжимания с колен и приседания стоит заменить на более простые упражнения. Например, присед с опорой. Техника выполнения аналогична классическому варианту, но занимающаяся опирается ладонями на сиденья стульев, расположенных слева и справа.

От 60 и старше

Зарядка для женщин после 60 лет состоит из 2-х этапов:

  • Подготовительный. Он выполняется непосредственно после пробуждения, как описано выше.

  • Разминка или гимнастика. После 60 лет женщинам стоит отказаться от выполнения тяжелых основных упражнений, по крайней мере, на начальном этапе тренировок. Однако саму разминку возможно постепенно усложнять. Наклоняться глубже, добавлять дополнительные упражнения.

Каждую спортивную тренировку в любом возрасте стоит заканчивать заминкой и растяжкой. Заминка представляет собой выполнение разминки, но в медленном темпе. Растяжка – статическое напряжение мышц в максимально растянутом состоянии.

Китайские гимнастики

Среди направлений утренней гимнастики для женщин после 40 лет особое место занимают методики тренировки тела и духа из Китая.

Тай чи

Thai Chi – это вид статодинамической нагрузки.

Главными принципами упражнения являются:

  • Плавность движений.
  • Высокий уровень координации.
  • Непрерывность.
  • Мягкость.

    Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

Китайская гимнастика Тай чи не нагружает сердечно-сосудистую систему человека. Выполнять комплекс упражнений необходимо с утра и натощак.

Дыхательная гимнастика 20-25 повторовСидя на полу скрестить ноги. Руки на коленях. Спина прямая. В этом положении осуществляется глубокий вдох и выдох. При этом на вдохе живот округляется, диафрагма расслабляется. На выдохе диафрагма напряжена, а живот втянут.
Развитие плечевого пояса15-20 разВыполняется стоя. Корпус прямой. Руки соединены за спиной в замок. Необходимо попеременно осуществлять растяжение соответствующих конечностей права вверх и влево вверх.
Поясница 15-20 повторовКорпус слегка наклонен вперед. Руки на пояснице. При статическом напряжении в мышцах низа спины необходимо осуществлять массаж зоны вдоль позвоночника сверху вниз.
Ноги, ягодицы, грудь и руки 15-25 разПриседания с круговыми движениями рук. Ноги на ширине плеч. Руки перед грудью, ладони открыты и смотрят от корпуса. Движение вниз совмещается с выпрямлением рук перед собой. Верхние и нижние конечности движутся синхронно и достигают финальной точки в один момент.

Цигун

Китайская гимнастика Цигун представляет собой вид статической нагрузки. Она позволяет укрепить мышцы всего тела не нагружая суставы и сердечно-сосудистую систему человека. По этой причине Цигун часто рекомендуют людям старшего возраста. Особое место в методике тренировок занимают дыхательные практики.

Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

  • Шаолиньский столб. Начальное положение схоже с положением, сидящего на стуле человека. Ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Ступни немного развернуты наружу и расположены немного шире плеч. Спина прямая. Подбородок поднят. Руки сведены перед грудью ладонями вниз. Плечо и предплечье практически параллельны полу. Упражнение позволяет укрепить мышцы всего тела и помогает сохранять правильную осанку.

  • Крепыш приседает и поднимается. Из положения стоя ноги на ширине плеч присесть. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Руки согнуты в локтях. Кисти сжаты в кулак.

  • Похлопывания Даньтяня. Положение Шаолиньский столб. Руки сведены вместе внизу живота. Осуществляются круговые движения руками через стороны. Кисти соединяются в верхней точке над головой. Все перемещения конечностей осуществляются медленно на счет 5.

  • Удар киноварной ладонью. Положение корпуса Шаолиньский столб или вертикально стоя на двух ногах, одна из которых вынесена вперед для лучшего равновесия. Руки медленно выпрямляются на уровне груди. Ладони открыты и смотрят от корпуса. В конечной точке необходимо зафиксировать позицию в течение нескольких секунд.

Пилатес

Пилатес – это вид статодинамической нагрузки. Упражнения по данному методу выполняются медленно с точным соблюдением правил техники их исполнения.

Основными принципами Пилатес являются:

  • Сосредоточение на собственном теле в процессе тренировки.
  • Развитие и укрепление мышц кора. Мышцы брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника вовлечены в большинство упражнений данного тренировочного метода.
  • Правильное глубокое дыхание. Оно помогает реализации остальных принципов, таких как концентрация и контроль.
СотняВыполняется лежа на спине. Ноги подняты и согнуты в коленях. Руки вдоль корпуса прижаты к полу. Необходимо осуществлять одновременное поднятие рук. Положение тела не изменяется.
Подъем рук и ногВыполняется из положения на четвереньках. Занимающаяся женщина выпрямляет разноименную ногу и руку до параллели полу.
ГиперэкстензияИз положения на животе необходимо оторвать ноги от пола и зафиксировать их навесу. Грудь и голова также находятся в подвешенном состоянии. Осуществляются движения руками с их сведением перед головой и сгибанием в локтях по бокам.
МостикЛежа на спине согнуть ноги и опереться ступнями о пол. Руки опущены вдоль корпуса ладонями вниз. Из данного положения осуществляется подъем таза до достижения прямой линии колени-таз-грудь.

Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

Зарядка для суставов по системе Бубновского

Зарядка для женщин после 50 лет по системе Бубновского предусматривает комплекс упражнений, которые направлены на восстановление двигательной функции человека при заболеваниях суставов. Упражнения применяется при реабилитации после травм мышц и связок. Суть метода заключается в целенаправленном воздействии на повреждённую часть тела человека. Правильно подобранные упражнения и величина нагрузки стимулируют суставы, мышцы и связки к интенсивной регенерации. В своей системе Бубновский уделяет большое значение силе воли пациента. Нацеленность на получение положительного результата является, по мнению доктора, ключом к успеху. При артрите, артрозе и остеохондрозе имеет значение стадия заболевания. Выполнять упражнения по системе доктора Бубновского можно лишь при начальных этапах заболевания. При нарушениях дегенеративного характера, доведенных до предельного состояния, любая двигательная активность способна привести к ухудшению самочувствия.

  • При болях в коленях (можно выполнять в кровати). Упражнение выполняется лежа на спине. Из начальной позиции необходимо потянуть колено к груди. При этом таз и вторая нога остаются прижатыми к опорной поверхности. При возникновении сопротивления в коленном суставе можно помочь себе рукой. В случае появления болевых ощущений выполнение упражнения необходимо прекратить.

  • На животе. Выполняются маховые движения ногами. Амплитуда не должна быть слишком большой. Необходимо соблюдать контроль над нижними конечностями на протяжении всей амплитуды.

    Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

  • Факир при шейном остеохондрозе. Руки сведены над головой. Ладони прижаты друг к другу. Из этого положения производятся повороты головы, с фиксацией подбородка у плеча на 3-5 сек.

Зарядка для полных женщин

Зарядка для полных женщин после 40 лет не отличается по своей структуре и набору упражнений от аналогичного комплекса упражнений для людей со стандартной конституцией тела. Снизить уровень подкожного жира возможно путем выполнения классических атлетических и гимнастических движений. Основной особенностью комплексов для похудения в домашних условиях является психологический фактор. Женщинам необходимо с первых тренировок найти и поддерживать в себе сильную мотивацию, чтобы не бросить заниматься спортом.

  • Скручивания на пресс. Это могут быть прямые или обратные скручивания. При высоком уровне подготовки можно выполнять комбинированный вариант.

    Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

  • Гиперэкстензия лежа на животе. Ноги и грудь отрываются от поверхности пола и фиксируются в верхней точке на 1-2 сек.

  • Приседания. Можно использовать дополнительное отягощение.

  • Отжимания с колен от пола.

Гимнастика Кегеля при климаксе

В основе гимнастики американского доктора гинекологии Кегеля лежит принцип поочередного напряжения и расслабления мышц интимной области у женщин. Комплексы упражнений позволяют укрепить мышцы низа живота и минимизировать последствия возрастных изменений в организме. Гимнастика Кегеля незаменима для женщин старше 50 лет. Деторождение, избыточный вес и чрезмерные физические нагрузки могут привести расслаблению и деградации мышц области таза. Классические комплексы атлетических упражнений не задействует большую часть этих мышц. Поэтому применение методов гимнастики интимной области для женщин старше 50 лет является единственным способом поддержания здоровья.

Несмотря на все преимущества метода Кегеля упражнения для мускулатуры области таза имеют ряд противопоказаний:

  • Наличие онкологических заболеваний.
  • Восстановительный период после операций.
  • Варикоз в тяжелой форме.
  • Заболевания воспалительного характера.
  • Наличие опухолей.

    Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

Наибольшее распространение получили следующие упражнения:

  • Остановка. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз останавливать течение мочи. Это упражнение помогает почувствовать мышцы полового органа.

  • Мигание. Кратковременно напрягаются мышцы заднего прохода и полового органа. Упражнение повторяется 10-15 раз.

  • Медленное сжатие. Необходимо сократить мышцы полового органа и зафиксировать их в этом положении на 2-5 сек. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Бег

Бег для женщин старше 40 лет полезен. Однако не стоит заниматься этим видом спорта при наличии избыточного веса или нарушениях в работе опорно-двигательной системы. Также необходимо соблюдать правильную технику бега и помнить о пульсовых зонах (около 110-120 ударов в минуту).

Рекомендации специалистов по физкультуре в домашних условиях

Тренировки в домашних условия сложны, прежде всего, с точки зрения поиска мотивации. Привычная обстановка и однообразные комплексы упражнений способны рассеять весь настрой на регулярные занятия. для того, чтобы избежать подобных проблем можно воспользоваться рекомендациями из мира фитнеса и медицины.

Трейси Андерсон

Общедоступная программа Метаморфозис 90 дней сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку. Благодаря регулярной ротации упражнений не вызывает привыкания и отторжения.

Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. Видео

Четко обозначенные рамки помогают сконцентрироваться на итоговом результате, что способствует высокой продуктивности тренировочного процесса.

Ольга Мясникова

Большое внимание в вопросе долголетия и крепкого физического здоровья уделяется двум вещам: питание и физическая активность. Большую роль в методике Мясниковой играет не только то, чем питается человек, но и правильный выбор продуктов.

Павел Смолянский

Смолянский уделяет внимание суставной гимнастики. Залог здоровья для женщин старше 40 лет, по мнению доктора, это ежедневное выполнение упражнений на поддержания гибкости и силы связок и мышц. Зарядка по утрам для женщин старше 40 лет является эффективным способом поддержания красивой фигуры. Для того, чтобы результат от спортивных занятий положительно влиял на эмоциональное и физическое состояние женщины, необходимо перед каждой тренировкой выполнять обязательную разминку и подготовку.

Видео

Поделиться или сохранить к себе:
100 вопросов доктору
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных, принимаю Политику конфиденциальности.